KamnuanlekOSคำนวณแคลอรี่
คำนวณ BMR TDEE และเป้าหมายแคลอรี่รายวันสำหรับน้ำหนักคุณ รองรับฐานข้อมูลอาหารไทย
สุขภาพ/ชีวิตสูตรตรวจสอบได้บันทึกและแชร์ผลได้
คำนวณแคลอรี่และเป้าหมายน้ำหนักของคุณ
[สูตร Mifflin-St Jeor 1990 | ฐานข้อมูลอาหารไทย]
คำนวณ BMR TDEE และแคลอรี่เป้าหมายรายวัน พร้อมการคาดการณ์น้ำหนักในอนาคต
การคาดการณ์น้ำหนัก
เป้าหมายรายสัปดาห์
—
kcal/สัปดาห์
การเปลี่ยนน้ำหนัก/เดือน
—
กก./เดือน
เป้าหมายถูกปรับไม่ให้ต่ำกว่าค่า BMR ที่ประมาณได้ เครื่องมือนี้ไม่ใช้แทนคำแนะนำจากแพทย์หรือนักกำหนดอาหาร
น้ำหนักใน 30 และ 90 วันเป็นการคาดการณ์จากสมมติฐาน 7,700 kcal/กก. ไม่ใช่ผลที่รับประกัน
[โฆษณา — AdSense]
ตารางแคลอรี่อาหารไทย (อ้างอิง)
แคลอรี่ของอาหารไทยที่พบบ่อย อ้างอิงจากฐานข้อมูลโภชนาการไทยและ USDA
| ชื่ออาหาร | หน่วย | แคลอรี่ (kcal) | โปรตีน (g) | คาร์บ (g) | ไขมัน (g) |
|---|
BMR และ TDEE คืออะไร?
BMR (Basal Metabolic Rate) หรืออัตราเผาผลาญพื้นฐาน คือจำนวนแคลอรี่ขั้นต่ำที่ร่างกายต้องการ เพื่อรักษาการทำงานสำคัญเมื่ออยู่นิ่ง เช่น การหายใจ การสูบฉีดเลือด การทำงานของอวัยวะ เครื่องคำนวณนี้ใช้สมการ Mifflin-St Jeor (1990) สำหรับประมาณพลังงานขณะพัก ค่าจริงอาจต่างตามองค์ประกอบร่างกาย สุขภาพ และการวัด
สูตร Mifflin-St Jeor:
- ชาย: BMR = (10 × น้ำหนัก) + (6.25 × ส่วนสูง) − (5 × อายุ) + 5
- หญิง: BMR = (10 × น้ำหนัก) + (6.25 × ส่วนสูง) − (5 × อายุ) − 161
น้ำหนัก = กก., ส่วนสูง = ซม., อายุ = ปี
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) คือแคลอรี่รวมทั้งวัน คำนวณจาก BMR × ตัวคูณกิจกรรม ซึ่งสะท้อนพลังงานที่ใช้ในการเคลื่อนไหวและออกกำลังกาย
| ระดับกิจกรรม | ตัวคูณ | คำอธิบาย |
|---|
| Sedentary | × 1.2 | นั่งทำงาน ไม่ออกกำลังกาย |
| Light | × 1.375 | ออกกำลังเบา 1–3 วัน/สัปดาห์ |
| Moderate | × 1.55 | ออกกำลังปานกลาง 3–5 วัน/สัปดาห์ |
| Active | × 1.725 | ออกกำลังหนัก 6–7 วัน/สัปดาห์ |
| Very Active | × 1.9 | ออกกำลังหนักมากหรืองานใช้แรงกาย |
วางแผนน้ำหนักด้วยแคลอรี่ขาดดุลและเกินดุล
หลักการพื้นฐาน: ไขมัน 1 กก. ≈ 7,700 kcal ดังนั้น:
- ขาดดุล 500 kcal/วัน → แบบจำลองคงที่ประมาณ 0.45 กก./สัปดาห์
- ขาดดุล 1,000 kcal/วัน → แบบจำลองคงที่ประมาณ 0.91 กก./สัปดาห์
- เกินดุล 500 kcal/วัน → แบบจำลองคงที่ประมาณ 0.45 กก./สัปดาห์
ข้อควรระวัง: ผลลัพธ์เป็นค่าประมาณสำหรับผู้ใหญ่อายุ 18–100 ปี ไม่เหมาะสำหรับผู้ตั้งครรภ์ ให้นมบุตร ผู้ที่มีโรคประจำตัว หรือผู้ที่ต้องใช้อาหารบำบัดโดยไม่มีคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
ตัวอย่างการคำนวณ: หญิง อายุ 30 ปี น้ำหนัก 65 กก. สูง 160 ซม.
ขั้นตอน:
- BMR = (10 × 65) + (6.25 × 160) − (5 × 30) − 161 = 650 + 1,000 − 150 − 161 = 1,339 kcal/วัน
- TDEE (ออกกำลังปานกลาง) = 1,339 × 1.55 = 2,075 kcal/วัน
- เป้าหมายลดน้ำหนัก 0.5 กก./สัปดาห์ = 2,075 − (0.5 × 7,700 ÷ 7) = 1,525 kcal/วัน
- แบบจำลอง 90 วัน = 65 − (550 × 90 ÷ 7,700) = 58.6 กก. โดยประมาณ
คำถามที่พบบ่อย
BMR คืออะไร?
BMR (Basal Metabolic Rate) หรือ "อัตราเผาผลาญพื้นฐาน" คือพลังงานที่ร่างกายใช้ขณะพัก เครื่องมือนี้ประมาณค่าด้วยสมการ Mifflin-St Jeor ผลจริงของแต่ละคนอาจต่างจากค่าคำนวณ
TDEE คืออะไร?
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) คือแคลอรี่รวมที่ร่างกายใช้ทั้งวัน รวมทั้ง BMR และแคลอรี่จากกิจกรรมต่าง ๆ คำนวณจาก BMR × ตัวคูณกิจกรรม (1.2–1.9) ซึ่งขึ้นอยู่กับระดับการออกกำลังกายของแต่ละคน
ต้องกินแคลอรี่เท่าไรเพื่อลดน้ำหนัก 0.5 กก./สัปดาห์?
การคาดการณ์ 0.5 กก./สัปดาห์ใช้สมมติฐานพลังงานประมาณ 7,700 kcal ต่อ 1 กก. หรือขาดดุลประมาณ 550 kcal/วัน น้ำหนักจริงไม่เปลี่ยนเป็นเส้นตรงและควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อนจำกัดพลังงานมาก
ทำไม BMR ของผู้หญิงต่ำกว่าผู้ชาย?
เพราะโดยเฉลี่ยผู้ชายมีมวลกล้ามเนื้อมากกว่าผู้หญิง กล้ามเนื้อเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าไขมัน สูตร Mifflin-St Jeor สะท้อนความแตกต่างนี้โดยบวก +5 สำหรับชาย และลบ -161 สำหรับหญิง
ควรกินน้อยกว่า BMR ได้ไหม?
เครื่องมือนี้ไม่แนะนำเป้าหมายต่ำกว่า BMR ที่ประมาณได้ หากต้องการจำกัดพลังงานต่ำกว่านี้ควรอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์หรือนักกำหนดอาหาร เพราะความต้องการจริงต่างกันในแต่ละคน
ข้อจำกัดความรับผิดชอบ: ผลการคำนวณเป็นการประมาณการจากสูตรมาตรฐานสากล ไม่ถือเป็นคำแนะนำทางการแพทย์ กรุณาปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการก่อนเปลี่ยนแปลงโปรแกรมอาหารอย่างมีนัยสำคัญ
ความรับผิดชอบต่อเนื้อหา
ผู้จัดทำและผู้ตรวจทาน
- ผู้ตรวจทาน
- ทีมตรวจสอบสูตรและแหล่งข้อมูล Kamnuanlek
- ตรวจระบบความรับผิดชอบล่าสุด
ตรวจโครงสร้างสูตร กรณีทดสอบ แหล่งข้อมูล วันที่มีผล และภาษาความเสี่ยง ตามวิธีตรวจสอบของเรา · ไม่มีการอ้างว่าแพทย์ตรวจทาน เว้นแต่หน้าระบุชื่อและคุณวุฒิไว้โดยตรง เนื้อหานี้จึงไม่ใช้แทนบุคลากรทางการแพทย์
พบข้อผิดพลาดหรือข้อมูลเปลี่ยนแล้ว? เมื่อติดต่อ กรุณาระบุ URL และแหล่งอ้างอิงที่ตรวจสอบได้ดูวิธีแจ้งและบันทึกการแก้ไข · ติดต่อทีมงาน
ประวัติและผลลัพธ์นี้อยู่เฉพาะในเบราว์เซอร์ของอุปกรณ์นี้ กดล้างเพื่อลบได้ทันที
