คำนวณแคลอรี่และเป้าหมายน้ำหนักของคุณ

[สูตร Mifflin-St Jeor 1990 | ฐานข้อมูลอาหารไทย]

คำนวณ BMR TDEE และแคลอรี่เป้าหมายรายวัน พร้อมการคาดการณ์น้ำหนักในอนาคต

[โฆษณา — AdSense]

ตารางแคลอรี่อาหารไทย (อ้างอิง)

แคลอรี่ของอาหารไทยที่พบบ่อย อ้างอิงจากฐานข้อมูลโภชนาการไทยและ USDA

ชื่ออาหาร หน่วย แคลอรี่ (kcal)

BMR และ TDEE คืออะไร?

BMR (Basal Metabolic Rate) หรืออัตราเผาผลาญพื้นฐาน คือจำนวนแคลอรี่ขั้นต่ำที่ร่างกายต้องการ เพื่อรักษาการทำงานสำคัญเมื่ออยู่นิ่ง เช่น การหายใจ การสูบฉีดเลือด การทำงานของอวัยวะ เครื่องคำนวณนี้ใช้สูตร Mifflin-St Jeor (1990) ซึ่งเป็นสูตรที่แม่นยำที่สุดในปัจจุบัน

สูตร Mifflin-St Jeor:

  • ชาย: BMR = (10 × น้ำหนัก) + (6.25 × ส่วนสูง) − (5 × อายุ) + 5
  • หญิง: BMR = (10 × น้ำหนัก) + (6.25 × ส่วนสูง) − (5 × อายุ) − 161

น้ำหนัก = กก., ส่วนสูง = ซม., อายุ = ปี

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) คือแคลอรี่รวมทั้งวัน คำนวณจาก BMR × ตัวคูณกิจกรรม ซึ่งสะท้อนพลังงานที่ใช้ในการเคลื่อนไหวและออกกำลังกาย

ระดับกิจกรรม ตัวคูณ คำอธิบาย
Sedentary × 1.2 นั่งทำงาน ไม่ออกกำลังกาย
Light × 1.375 ออกกำลังเบา 1–3 วัน/สัปดาห์
Moderate × 1.55 ออกกำลังปานกลาง 3–5 วัน/สัปดาห์
Active × 1.725 ออกกำลังหนัก 6–7 วัน/สัปดาห์
Very Active × 1.9 ออกกำลังหนักมากหรืองานใช้แรงกาย

วางแผนน้ำหนักด้วยแคลอรี่ขาดดุลและเกินดุล

หลักการพื้นฐาน: ไขมัน 1 กก. ≈ 7,700 kcal ดังนั้น:

  • ขาดดุล 500 kcal/วัน → ลดน้ำหนัก ≈ 0.5 กก./สัปดาห์
  • ขาดดุล 1,000 kcal/วัน → ลดน้ำหนัก ≈ 1 กก./สัปดาห์ (สูงสุดที่แนะนำ)
  • เกินดุล 500 kcal/วัน → เพิ่มน้ำหนัก ≈ 0.5 กก./สัปดาห์
⚠️ ข้อควรระวัง: ห้ามกินแคลอรี่ต่ำกว่า 1,200 kcal/วัน (หญิง) หรือ 1,500 kcal/วัน (ชาย) เพราะอาจทำให้ร่างกายสลายกล้ามเนื้อและขาดสารอาหาร

ตัวอย่างการคำนวณ: หญิง อายุ 30 ปี น้ำหนัก 65 กก. สูง 160 ซม.

ขั้นตอน:

  1. BMR = (10 × 65) + (6.25 × 160) − (5 × 30) − 161 = 650 + 1,000 − 150 − 161 = 1,339 kcal/วัน
  2. TDEE (ออกกำลังปานกลาง) = 1,339 × 1.55 = 2,075 kcal/วัน
  3. เป้าหมายลดน้ำหนัก 0.5 กก./สัปดาห์ = 2,075 − 500 = 1,575 kcal/วัน
  4. คาดการณ์น้ำหนักใน 90 วัน = 65 − (0.5 × 4 × 3) = 59 กก.

คำถามที่พบบ่อย

BMR คืออะไร?
BMR (Basal Metabolic Rate) หรือ "อัตราเผาผลาญพื้นฐาน" คือจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการขั้นต่ำเพื่อรักษาการทำงานพื้นฐานในสภาวะพักผ่อนสมบูรณ์ เช่น การหายใจ การสูบฉีดเลือด การย่อยอาหาร คำนวณด้วยสูตร Mifflin-St Jeor ซึ่งแม่นยำที่สุดในปัจจุบัน
TDEE คืออะไร?
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) คือแคลอรี่รวมที่ร่างกายใช้ทั้งวัน รวมทั้ง BMR และแคลอรี่จากกิจกรรมต่าง ๆ คำนวณจาก BMR × ตัวคูณกิจกรรม (1.2–1.9) ซึ่งขึ้นอยู่กับระดับการออกกำลังกายของแต่ละคน
ต้องกินแคลอรี่เท่าไรเพื่อลดน้ำหนัก 0.5 กก./สัปดาห์?
ต้องสร้างแคลอรี่ขาดดุล (Deficit) ประมาณ 500 kcal/วัน เพราะ 1 กก. ไขมัน ≈ 7,700 kcal ดังนั้น 500 × 7 ÷ 7,700 ≈ 0.45 กก./สัปดาห์ อย่าลดแคลอรี่ต่ำกว่า 1,200 kcal/วัน เพราะอาจสูญเสียกล้ามเนื้อและสารอาหาร
ทำไม BMR ของผู้หญิงต่ำกว่าผู้ชาย?
เพราะโดยเฉลี่ยผู้ชายมีมวลกล้ามเนื้อมากกว่าผู้หญิง กล้ามเนื้อเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าไขมัน สูตร Mifflin-St Jeor สะท้อนความแตกต่างนี้โดยบวก +5 สำหรับชาย และลบ -161 สำหรับหญิง
ควรกินน้อยกว่า BMR ได้ไหม?
ไม่ควร BMR คือความต้องการขั้นต่ำของร่างกาย การกินต่ำกว่า BMR จะทำให้ร่างกายสลายกล้ามเนื้อเพื่อหาพลังงาน ส่งผลเสียระยะยาว ควรลดแคลอรี่ให้อยู่ระหว่าง BMR ถึง TDEE เพื่อลดน้ำหนักอย่างปลอดภัย

คู่มือและเครื่องมือที่เกี่ยวข้อง

🏥 เครื่องคำนวณสุขภาพทุกประเภท 🔍 ช่วยเลือกเครื่องคำนวณ

แหล่งอ้างอิงทางการ

ข้อจำกัดความรับผิดชอบ: ผลการคำนวณเป็นการประมาณการจากสูตรมาตรฐานสากล ไม่ถือเป็นคำแนะนำทางการแพทย์ กรุณาปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการก่อนเปลี่ยนแปลงโปรแกรมอาหารอย่างมีนัยสำคัญ